Besser schlafen: Wie kleine Veränderungen am Abend deine Schlafqualität verbessern können

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Kennst du das? Du liegst abends im Bett, bist eigentlich müde, aber dein Kopf hat noch jede Menge zu erledigen. Die Gedanken kreisen um den vergangenen Tag, die Aufgaben von morgen und all die kleinen und großen Dinge, die noch auf deiner Liste stehen.

Und während du dir wünschst, endlich einzuschlafen, scheint dein Kopf gerade erst richtig wach zu werden.

Damit bist du nicht allein. Viele Menschen kennen solche Nächte. Gerade wenn der Alltag vollgepackt ist, fällt es uns schwer, abends abzuschalten.

Dabei ist guter Schlaf kein Luxus. Er ist eine wichtige Voraussetzung dafür, dass wir uns körperlich und geistig erholen können. Während wir schlafen, verarbeitet unser Gehirn Erlebnisse, das Immunsystem ist aktiv und der Körper reguliert zahlreiche wichtige Prozesse. Auch unsere Konzentration, unsere Stimmung und unser Essverhalten können davon beeinflusst werden, wie gut wir schlafen.

Die gute Nachricht: Du musst nicht gleich dein ganzes Leben umkrempeln, um deinen Schlaf zu unterstützen. Manchmal helfen schon kleine Veränderungen.

Was bedeutet eigentlich Schlafhygiene?

Schlafhygiene klingt zunächst nach Zähneputzen und Waschen vor dem Zubettgehen. Gemeint sind damit aber vor allem Gewohnheiten und Rahmenbedingungen, die einen gesunden Schlaf fördern.

Dazu gehören regelmäßige Schlafzeiten, eine angenehme Schlafumgebung, ein bewusster Umgang mit Licht und Koffein sowie Möglichkeiten, den Tag gedanklich abzuschließen.

Es geht nicht darum, eine weitere perfekte Routine in deinen ohnehin schon vollen Alltag einzubauen. Vielmehr darfst du herausfinden, was dir persönlich hilft, zur Ruhe zu kommen.

8 Tipps für eine bessere Schlafhygiene

1. Finde deinen eigenen Schlafrhythmus

Unser Körper mag Regelmäßigkeit. Wenn du ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, kann das deinem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus helfen.

Dabei muss nicht jeder Tag exakt gleich aussehen. Versuche zunächst, vor allem deine Aufstehzeit möglichst konstant zu halten.

Und wichtig: Plane ausreichend Zeit für deinen Schlaf ein. Wie viel Schlaf du brauchst, ist individuell verschieden. Viele Erwachsene benötigen etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht.

2. Mach dein Schlafzimmer zu einem Ort der Ruhe

Dein Schlafzimmer muss nicht aussehen wie aus einem Einrichtungsmagazin. Es sollte sich für dich angenehm anfühlen.

Hilfreich sind beispielsweise:

• ein möglichst dunkler Raum,
• eine ruhige Umgebung,
• eine angenehme, eher kühle Raumtemperatur,
• eine Matratze und Bettwäsche, auf denen du dich wohlfühlst.

Vielleicht tut es dir auch gut, dein Handy nicht direkt neben das Bett zu legen.

Dein Schlafzimmer darf ein Ort sein, an dem du nicht ständig erreichbar bist.

3. Reduziere abends helles Licht und Bildschirmzeit

Licht beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Besonders helles Licht am Abend kann die innere Uhr in Richtung Wachsein verschieben.

Versuche deshalb, in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen das Licht etwas zu dimmen. Wenn es für dich möglich ist, leg das Smartphone beiseite und verzichte auf spannende Nachrichten oder aufregende Serien.

Du musst nicht auf jede digitale Unterhaltung verzichten. Vielleicht reicht es schon, nicht mit dem Handy in der Hand einzuschlafen.

4. Achte auf Kaffee, Alkohol und schwere Mahlzeiten

Koffein kann noch viele Stunden nach dem Konsum wachhalten. Wenn du schlecht einschläfst, probiere aus, ob es dir hilft, nach dem Mittag oder frühen Nachmittag auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu verzichten.

Auch Alkohol ist kein guter Schlafhelfer. Zwar kann er das Einschlafen erleichtern, aber die Schlafqualität und die zweite Nachthälfte beeinträchtigen.

Sehr üppige Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen können ebenfalls stören. Gehe aber auch nicht hungrig ins Bett, wenn dich das wach hält.

Finde heraus, was dir guttut.

5. Bewege dich tagsüber

Bewegung unterstützt die Gesundheit und kann auch dem Schlaf zugutekommen.

Du musst dafür keinen Marathon laufen. Ein Spaziergang an der frischen Luft, eine Runde mit dem Fahrrad oder eine Yogasession können bereits wertvolle Bestandteile deines Tages sein.

Wenn du abends sehr intensiv trainierst und merkst, dass du danach lange wach bleibst, verlege die anstrengenderen Einheiten möglichst auf einen früheren Zeitpunkt.

Sanfte Bewegung und Entspannung am Abend dürfen dagegen gerne ihren Platz haben.

6. Gib deinen Gedanken einen Parkplatz

Manchmal ist nicht der Körper wach, sondern der Kopf.

Eine einfache Übung: Nimm dir am Abend fünf Minuten Zeit und schreibe alles auf, was dir durch den Kopf geht.

Welche Aufgaben stehen morgen an? Was beschäftigt dich? Was darf bis morgen warten?

Du musst nicht jedes Problem sofort lösen. Manchmal reicht es, die Gedanken aus dem Kopf aufs Papier zu bringen.

Vielleicht hilft dir auch ein kleiner Satz zum Tagesabschluss:

Für heute ist genug. Ich darf jetzt zur Ruhe kommen.

7. Entwickle ein kleines Abendritual

Unser Körper kann sich an wiederkehrende Abläufe gewöhnen. Ein ruhiges Abendritual kann deshalb dabei helfen, den Übergang vom aktiven Tag zur Nachtruhe bewusster zu gestalten.

Das kann ganz einfach aussehen:

• fünf Minuten sanftes Dehnen,
• einige ruhige Atemzüge,
• eine kurze Entspannungsübung,
• ein paar Seiten in einem Buch lesen,
• drei Dinge aufschreiben, für die du heute dankbar bist.

Du brauchst dafür weder viel Zeit noch besonderes Zubehör.

Entscheidend ist, dass sich das Ritual für dich gut anfühlt.

8. Hör auf, deinen Schlaf erzwingen zu wollen

Je mehr wir versuchen, unbedingt einschlafen zu müssen, desto größer kann der Druck werden.

Wenn du längere Zeit wach liegst und merkst, dass du zunehmend angespannt bist, kann es helfen, das Bett vorübergehend zu verlassen und bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges zu tun. Geh zurück, wenn du wieder schläfrig wirst.

Versuche außerdem, nach einer schlechten Nacht freundlich mit dir selbst zu bleiben. Ein schlechter Schlaf bedeutet nicht automatisch, dass die nächste Nacht ebenfalls schlecht wird.

Wie Yoga dich beim Abschalten unterstützen kann

Yoga kann eine schöne Möglichkeit sein, den Tag bewusst ausklingen zu lassen.

Sanfte Bewegungen, achtsame Körperwahrnehmung und ruhige Atemübungen können helfen, Anspannung wahrzunehmen und zur Ruhe zu kommen.

Dabei geht es nicht darum, besonders beweglich zu sein oder komplizierte Positionen einzunehmen. Oft sind es die einfachen Dinge, die uns guttun: die Schultern lockern, den Atem beobachten und für einen Moment nichts leisten müssen.

Auch eine kurze Entspannungsübung im Liegen kann zu deinem persönlichen Abendritual werden.

Wann solltest du dir Unterstützung holen?

Wenn du über längere Zeit schlecht schläfst, tagsüber stark erschöpft bist oder unter den Folgen deines Schlafmangels leidest, solltest du das ärztlich abklären lassen.

Hinter Schlafproblemen können unterschiedliche Ursachen stecken. Bei einer chronischen Schlaflosigkeit ist beispielsweise die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie eine wichtige Behandlungsmöglichkeit.

Schlafhygiene allein reicht dann häufig nicht aus.

Dein Weg zur Leichtigkeit.